Cilt, kemik, eklem ve kas sağlığı için çok önemli bir protein olan kolajen ‘bedeni bir arada tutan yapıştırıcı’ olarak anılıyor. Bu proteinin yaşlandıkça vücutta azalmaya başladığına dikkat çeken Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, ‘‘Dolayısıyla bazı besinlerle takviye edilmesi gerekiyor’’ dedi.
Vücutta en çok bulunan protein olan kolajen kaslarımızda, kemiklerimizde, tendonlarımızda, bağlarımızda, organlarımızda, kan damarlarımızda, derimizde, bağırsaklarımızda, saçlarımızda ve diğer bağ dokularımızda bulunuyor. Bu yüzden sanılanın aksine yalnızca cildin değil tüm vücudun yaşlanmasını engelliyor. Ancak vücuttaki kolajenin zamanla azalmaya başladığını belirten Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, ‘’20’li yaşların ortasından itibaren kolajen kaybı başlar ve 40 yaşından sonra vücut her yıl kolajenin yaklaşık yüzde1’ini kaybeder’’ dedi ve kolajeni doğal yoldan artırma yollarını şöyle anlattı:
Ayşe Gül Güven
MUTLAKA DIŞARDAN ALINMASI GEREKİR
İlerleyen yaşın yanı sıra beslenmede yetersiz kolajeni alımı da yaşlanma sürecini hızlandırır. Yani kolajen içeren ya da kolajen üretimini destekleyen içerikler besinler yoluyla yeterince alınmazsa vücut kolajen üretemez. Dolayısıyla beslenmenize kolajen içeriği yüksek besinleri eklemekte gecikmeyin. Çünkü sağlıklı beslenir, vücuda kolajen üretimi için gerekli tüm besin öğelerini sağlarsanız muhtemelen takviyelere ihtiyacınız olmaz.
İŞTE DOĞAL KAYNAKLARI
Kemik suyu
Kemik suyu kolajenin zengin kaynağıdır. Kemiklerin ve bağ dokularının sudaki yavaş kaynama süreci, kolajenin vücut tarafından daha kolay emilebilen jelatine dönüşmesini sağlar. Kemik suyu kolajenin yanı sıra esansiyel amino asitleri ve mineralleri de içerir.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Balığın özellikle derisi ve pulları mükemmel bir kolajen kaynağıdır. Üstelik balıktan elde edilen kolajenin biyoyararlanımı yüksektir. Yani diğer kaynaklardan elde edilen kolajenden daha verimli bir şekilde vücuda emilir. Ek olarak deniz kolajeni çoğunlukla cildin, kemiklerin, tendonların ve diğer dokuların sağlığını ve elastikiyetini destekleyen tip-1 kolajenden oluşur. Bütün olarak yenilebilen sardalya, soğuktan yağlanmış hamsi gibi balıklar mükemmel kolajen depolarıdır.
Tavuk ve hindi
Özellikle tavuk ve hindi kıkırdağı doğal ve zengin bir kolajen kaynağıdır. Eklem sağlığı için faydalı olan ve artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek tip 2 kolajen açısından zengindir. Diyetinize daha fazla kolajen katmak istiyorsanız tavuk kanadı veya tavuğu derisi ile tüketmeye çalışın. 180 gr pişmiş tavuk göğüs eti 55 gram protein, günlük çinko ihtiyacının yüzde15’ini ve bakır gereksiniminin yüzde 8’ni sağlar.
Kırmızı et ve sakatat
Sığır (kasaplık büyük baş hayvan) eti özellikle kemikleri zengin bir kolajen kaynağıdır. Sığırdan elde edilen kolajen esas olarak tip 1 ve tip 3 kolajenden oluşur. Bu kolajen türleri cildin, kemiğin, tendonların, lifli kıkırdağın, bağ dokusunun ve dişlerin sağlığı ve gücü için gereklidir. Bifteğin özellikle bağ dokusu içeren parçalarında kolajen vardır. Ancak biftekteki kolajen pirzoladaki kadar fazla değildir. Tip 1 kolajenin bir diğer kaynağı da karaciğer, kalp, beyin gibi sakatat çeşitleridir.
Yumurta beyazı
Kolajen üretimi için gerekli birincil amino asitlerden biri olan prolin yumurta beyazında çokça (250 mg) bulunur. Yumurta sarısı kolajen içermese de vücudun kolajen üretebilmesi için gerekli olan besin öğelerinden zengindir.
Nohut
Kurubaklagiller doğal olarak kolajeni artırmak için iyi besinlerdendir. Özellikle nohut zengin bakır, çinko ve bitkisel protein içeriğiyle kolajen üretimini destekler.
C vitamini içeren sebze-meyveler
Lahana, karnabahar, brokoli, renkli biberler, domates, maydanoz mükemmel C vitamini depolarıdır. Kivi, ananas, portakal, greyfurt, çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler de serbest radikal avcısı C vitaminin kuvvetli kaynaklarıdır. C vitamini vücudun kolajen üretimini için önemli içeriklerinden biridir. Kolajen öncülü pro-kolajenin sentezinde tamamlayıcı bir rolü vardır.
Ceviz
Ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemişler cildinizin genç görünmesine yardımcı olmasının ötesinde daha uzun bir yaşamın da anahtarlarındandır.
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç kolajen yapımı için gerekli mineralleri, B vitaminlerini, antioksidanları ve fitokimyasalları bünyesinde barındırır. Kan şekerini de beyaz pirince göre nispeten daha olumlu seyrettirir.
Sarımsak
Yapısında kolajen bulunmaz ancak vücudunuzdaki kolajen üretimine katkıda bulunan gıdalardandır. Sarımsağın zengin kükürt içeriği kolajenin sentezlenmesini ve parçalanmasını önlemeye yardımcıdır.
Eksikliği nasıl anlaşılır?
Kolajen kaybı cildimizdeki kırışıklıklardan, zayıflayan kaslarımızdan, aşınmış kıkırdaklar nedeniyle ortaya çıkan eklem ağrılarından, osteoartritten (kireçlenme) ve sindirim sistemindeki iç yüzeyin incelmesinden anlaşılır.
İlave şekerden kaçının
Cildinize ya da kolajen üretiminize önem veriyorsanız serbest şeker tüketimine dikkat etmeniz gerekir. Çünkü fazla şeker kolajen ve elastindeki (cildimizde bulunan başka bir protein) amino asitleri birbirine bağlar ve ileri glikasyon son ürünleri ya da AGE olarak adlandırılan zararlı bileşikleri oluşturur. Tıpkı güneş ışığının yaptığı gibi. AGE’ler kolajene zarar verir ve vücutta iltihaplanmaya neden olur. Aynı zamanda sigara, hava kirliliği ve güneş ışınları da vücuttaki kolajeni azaltan etkenlerdir.
